골다공증 예방을 위한 칼슘 섭취 방법

골다공증이란 무엇일까요?
문자 그대로 뼈에 구멍이 많이 생기는 증상을 말합니다.
골다공증이 일어나는 곳은
고관절, 갈비뼈, 척추, 손목에서 자주 일어난다고 해요.

국제 골다공증 제단에 따르면 유럽에서는
골다공증으로 인해 30초마다 1명씩 골절상을
입는 다고 해요.

「세계 보건 기구 회보」(Bulletin of the World Health Organization)에 의하면
향후 50년간 전 세계에서 골다공증으로 인한 골절 건수는 두 배로 늘어날 것으로 보입니다.

골다공증을 일으키는 원인은 무엇일까요?
원인은 유전적인 요인도 있지만 식사습관과 생활 방식에서도 온다고 해요.
특히 골다공증은 남성들 보다는 여성들에게 골다공증
이 더 많이 생기는데 여성이 남성보다 4배나 많이
생긴다고 해요..😱
그리고 요즘에는 나이 드신 분들 많이 아닌
젊은 여성들에게도 많이 생긴다고 하는데,
이유는 과도한 다이어트 때문이라고 해요..😑
그리고 골다공증을 일으키는 요인 가운데 개인이 조절할 수 있는 것들도 있는데, 식사 습관과 생활 방식이 그러하죠.
우리가 먹는 음식에 칼슘과 비타민 D가 부족하면
뼈가 약해질 수 있습니다.
소금을 과도하게 섭취해도 몸에서 빠져나가는
칼슘의 양이 늘어나 골다공증에 걸릴 가능성이 높아져요.
또한 과음을 하거나 흡연을 하면 흔히 영양이 부족해져서 뼈가 약해질 수 있죠.

그러면 어떻게 골다공증을 예방할 수 있을까요?
먼저 골다공증 예방은 어릴 때부터 하는 게 좋아요.
이유는 청소년 시절까지 전체 골량의 90%가 형성
되기 때문이죠.
그래서 어려서부터 칼슘 섭취가 중요해요.

칼슘은 튼튼한 골격을 이루는 데 꼭 필요한
영양소로서 주로 뼈에 저장돼요.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트와 치즈 같은 유제품, (뼈째 먹는) 정어리와 연어 통조림, 아몬드, 오트밀, 참깨, 두부, 진한 녹색 잎이 있는 채소가 있어요.

체내에서 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 있어야 하는데요, 비타민 D는 햇빛을 쬐면 피부에서 생성됩니다.

내과 의사이자 멕시코 골·무기질 대사 협회의
회원인 마누엘 미라수 오르테가 박사
“하루에 십 분 동안 햇빛을 쬐면 약 600 단위의
비타민 D가 생성되어 골다공증을 예방하는 데
도움이 된다”

또한 달걀노른자, 바닷물고기, 간 같은 식품을 통해서도 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.

골다공증을 예방하는 데 역시
운동은 빼놓을 수 없는 요소이죠.
가장 많이 권장되는 운동은 근력과 저항력을
이용하는 것으로, 뼈와 관절에 무리를 주지 않는 범위 내에서 중력 등과 같은 힘을 거슬러 근육을 사용하는 운동인데요.
그 가운데는 간단하지만 효과적인 운동인
걷기, 계단 오르기, 조깅, 춤추기 등이 있어요.

식사와 생활 방식을 조정하여 골량을 유지하고 골강도를 증가시키면 골다공증을 예방하는 데
도움이 됩니다.

골다공증으로부터 보호해 주는 것

1. 칼슘

2. 비타민 D

3. 햇볕

4. 좋은 자세

5. 척추 손상 예방 조치

6. 운동

7. 금연

일반 식품에 함유되어 있는 칼슘

★식품에 들어 있는 칼슘의 양 (밀리그램)

탈지 우유, 1컵당 300

체더치즈, 1인치 조각 1개당 130

요구르트, 1컵당 300

쇠고기·닭고기·생선, 170그램당 30-80

연어 통조림, 85그램당 170

빵·곡물·쌀, 1컵당 20-50

두부, 100그램당 150

아몬드, 1/2컵당 160

호두, 1/2컵당 50

브로콜리, 1줄기당 150

시금치, 1컵당 200

순무의 어린잎, 1컵당 250

기타 대부분의 채소, 1컵당 40-80

말린 살구, 1컵당 100

씨를 제거한 대추야자열매, 1컵당 100

대황(大黃), 1컵당 200

기타 대부분의 열매, 1컵당 20-70

골다공증을 예방하기 위한 방법에 관해서 살펴봤는데요,
골다공증 예방을 위해 칼슘을 많이 섭취하여
이겨내길 바랍니다.😘😘😘